La pregunta: ¿Cuántas horas de sueño se deben tener? es muy común entre las personas que se preocupan por un buen descanso. Y, en Creaciones Ápice, queremos ayudar a responderla de la forma correcta.
Todos saben la importancia de dormir bien y el impacto positivo o negativo que puede tener sobre sus vidas. ¿Pero qué es un buen descanso y cuantas horas incluye?
En una anterior entrada de nuestro blog, denominada el arte de un buen dormir, tratamos aspectos generales. En esta ocasión haremos énfasis en el tiempo de sueño necesario y en aspectos más técnicos que ayudarán a entender más detalles del sueño.
El reloj biológico de los seres humanos
Primero, es importante confirmar que es cierto, los seres humanos y, en general, todos los seres vivos tienen un reloj interno. Como resultado, este regula los cambios físicos, mentales y conductuales en un periodo de 24 horas, es decir, circadiano. Justo el tiempo al que la rotación de la tierra expone a los seres vivos a la luz u oscuridad natural.
Los ritmos circadianos
A los cambios regulados por el reloj biológico se les conoce como ritmos circadianos. La mayoría de las personas identifica sus ritmos circadianos en los patrones de sueño.
El reloj biológico se compone de proteínas que interactúan con las células de todo el cuerpo y por ello cada persona los puede sentir. Por ejemplo: energía alta en la mañana, el sueño luego del almuerzo, la necesidad de descanso un sábado en la tarde, entre muchos otros.
El reloj biológico principal, que regula a todos los demás relojes distribuidos en el cuerpo está en el cerebro, específicamente en el hipotálamo y recibe información directa de los ojos. Por ello la oscuridad es símbolo de dormir.
Los factores externos
Para complicar más las cosas, casi todas las actividades diarias interfieren con nuestro ritmo circadiano. Por ejemplo, las bebidas estimulantes, las luces, los dispositivos electrónicos, la actividad física y muchos más.
Los ritmos circadianos afectan la salud
Ahora bien, los ritmos circadianos afectan directamente la salud ya que influyen en la liberación de hormonas, la presión arterial, los hábitos de alimentación, el ciclo del sueño, la digestión y la temperatura del cuerpo. Por tanto, todo aquello que afecta el reloj bilógico afecta las horas necesarias de sueño en cada individuo.
Los ritmos circadianos y el ciclo del sueño
Los relojes biológicos se sincronizan con los ritmos ambientales, es por ello por lo que debemos descansar en las horas de oscuridad y tener actividad en las horas de luz. Cuando algunos factores externos alteran este ciclo, las manifestaciones en el cuerpo se hacen notables. Por ejemplo, pasar una noche en vela o cambiar de huso horario en viajes largos.
Durante el proceso de dormir el cuerpo pasa por diferentes etapas que lo preparan para un descanso apropiado. Estas etapas se repiten cíclicamente en un promedio de 90 a 110 minutos, variando según las personas. Para un sueño reparador, se deben tener al menos 5 ciclos en un periodo de sueño.
Lo más importan te es mantener un periodo regular
Con toda esta información, la principal conclusión es que el cuerpo ansia tener unos periodos definidos de sueño, mientras más se acerque a esta realidad, mejor será el resultado. De esta manera, el cuerpo regulará sus ciclos circadianos, tendrá los ciclos de suelos necesarios, despertará de forma automática y mejorará los noveles de salud, descanso y energía.
Recomendaciones generales
1. Definir un periodo de sueño y respetarlo al máximo. El cuerpo va a tener una respuesta muy positiva.
2. Identificar cuando se despierta automáticamente y sin somnolencia o sueño. ¿Qué factores lo produjeron? Ellos deben ser repetidos.
3. A mayor oscuridad, mejor sueño porque el reloj biológico esta conectado a los ojos y la luz lo altera.
4. Disponer de un lugar de descanso tranquilo, sin equipo electrónico que genere luz. Por tanto, es importante desconectar equipos como televisores u otros que puedan generar interferencia con el sueño.
5. Disponer de un lugar de descanso adecuado, fresco y cómodo.
Recomendaciones científicas de tiempos de sueño:
Cada individuo es diferente, sin embargo, algunas instituciones dedicadas a estudiar los ciclos del sueño han sugerido las siguientes horas de sueño:
• Bebes (1-2 años): no es recomendable que duerman menos de 9 horas y más de 15 o 16. Lo que se aconseja es que descansen entre 11 y 14 horas.
• Pequeños en edad preescolar (3-5 años): entre 10-13 horas sería lo adecuado. Los expertos consideran que menos que 7 y más de 12 no sería aconsejable.
• Niños en edad escolar (6-13 años): lo recomendable sería dormir entre 9 y 11 horas.
• Adolescentes (14-17 años): el rango de sueño aumentó en una hora a 10,08 horas (antes era entre 8,5 y 9,5)
• Adultos más jóvenes (18 a 25 años): entre 7-9 horas al día, y no menos de 6 ni más de 10-11.
• Personas en el rango de (26-64 años): lo ideal sería dormir entre 7 y 9 horas. En esta etapa algunas personas tienen ciclos definidos de incluso 6 horas de sueño. Es la etapa con más variaciones.
• Aquello ubicados en la tercera edad (de 65 años en adelante): lo saludable es descansar entre 7-8 horas al día.
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