¬ŅCu√°ntas horas de sue√Īo se deben tener?

La pregunta:¬† ¬ŅCu√°ntas horas de sue√Īo se deben tener? es muy com√ļn entre las personas que se preocupan por un buen descanso. Y, en Creaciones √Āpice, queremos ayudar a responderla de la forma correcta.

Todos saben la importancia de dormir bien y el impacto positivo o negativo que puede tener sobre sus vidas. ¬ŅPero qu√© es un buen descanso y cuantas horas incluye?

Horas de sue√Īo

En una anterior entrada de nuestro blog, denominada el arte de un buen dormir, tratamos aspectos generales. En esta ocasi√≥n haremos √©nfasis en el tiempo de sue√Īo necesario y en aspectos m√°s t√©cnicos que ayudar√°n a entender m√°s detalles del sue√Īo.

El reloj biológico de los seres humanos

Primero, es importante confirmar que es cierto, los seres humanos y, en general, todos los seres vivos tienen un reloj interno.  Como resultado, este regula los cambios físicos, mentales y conductuales en un periodo de 24 horas, es decir, circadiano. Justo el tiempo al que la rotación de la tierra expone a los seres vivos a la luz u oscuridad natural.

Los ritmos circadianos

A los cambios regulados por el reloj biol√≥gico se les conoce como ritmos circadianos. La mayor√≠a de las personas identifica sus ritmos circadianos en los patrones de sue√Īo.

El reloj biol√≥gico se compone de prote√≠nas que interact√ļan con las c√©lulas de todo el cuerpo y por ello cada persona los puede sentir. Por ejemplo: energ√≠a alta en la ma√Īana, el sue√Īo luego del almuerzo, la necesidad de descanso un s√°bado en la tarde, entre muchos otros.

El reloj biológico principal, que regula a todos los demás relojes distribuidos en el cuerpo está en el cerebro, específicamente en el hipotálamo y recibe información directa de los ojos.  Por ello la oscuridad es símbolo de dormir.

Los factores externos

Para complicar más las cosas, casi todas las actividades diarias interfieren con nuestro ritmo circadiano. Por ejemplo, las bebidas estimulantes, las luces, los dispositivos electrónicos, la actividad física y muchos más.

Los ritmos circadianos afectan la salud

Ahora bien, los ritmos circadianos afectan directamente la salud ya que influyen en la liberaci√≥n de hormonas, la presi√≥n arterial, los h√°bitos de alimentaci√≥n, el ciclo del sue√Īo, la digesti√≥n y la temperatura del cuerpo. Por tanto, todo aquello que afecta el reloj bil√≥gico afecta las horas necesarias de sue√Īo en cada individuo.

Los ritmos circadianos y el ciclo del sue√Īo

Los relojes biológicos se sincronizan con los ritmos ambientales, es por ello por lo que debemos descansar en las horas de oscuridad y tener actividad en las horas de luz. Cuando algunos factores externos alteran este ciclo, las manifestaciones en el cuerpo se hacen notables. Por ejemplo, pasar una noche en vela o cambiar de huso horario en viajes largos.

Durante el proceso de dormir el cuerpo pasa por diferentes etapas que lo preparan para un descanso apropiado.¬† Estas etapas se repiten c√≠clicamente en un promedio de 90 a 110 minutos, variando seg√ļn las personas.¬† ¬†Para un sue√Īo reparador, se deben tener al menos 5 ciclos en un periodo de sue√Īo.

Lo m√°s importan te es mantener un periodo regular

Con toda esta informaci√≥n, la principal conclusi√≥n es que el cuerpo ansia tener unos periodos definidos de sue√Īo, mientras m√°s se acerque a esta realidad, mejor ser√° el resultado. De esta manera, el cuerpo regular√° sus ciclos circadianos, tendr√° los ciclos de suelos necesarios, despertar√° de forma autom√°tica y mejorar√° los noveles de salud, descanso y energ√≠a.

Dormir las horas necesarias

Recomendaciones generales

1. Definir un periodo de sue√Īo y respetarlo al m√°ximo. El cuerpo va a tener una respuesta muy positiva.

2. Identificar cuando se despierta autom√°ticamente y sin somnolencia o sue√Īo. ¬ŅQu√© factores lo produjeron? Ellos deben ser repetidos.

3. A mayor oscuridad, mejor sue√Īo porque el reloj biol√≥gico esta conectado a los ojos y la luz lo altera.

4. Disponer de un lugar de descanso tranquilo, sin equipo electr√≥nico que genere luz. Por tanto, es importante desconectar equipos como televisores u otros que puedan generar interferencia con el sue√Īo.

5. Disponer de un lugar de descanso adecuado, fresco y cómodo.

Recomendaciones cient√≠ficas de tiempos de sue√Īo:

Cada individuo es diferente, sin embargo, algunas instituciones dedicadas a estudiar los ciclos del sue√Īo han sugerido las siguientes horas de sue√Īo:

‚ÄĘ Bebes (1-2 a√Īos): no es recomendable que duerman menos de 9 horas y m√°s de 15 o 16. Lo que se aconseja es que descansen entre 11 y 14 horas.

‚ÄĘ Peque√Īos en edad preescolar (3-5 a√Īos): entre 10-13 horas ser√≠a lo adecuado. Los expertos consideran que menos que 7 y m√°s de 12 no ser√≠a aconsejable.

‚ÄĘ Ni√Īos en edad escolar (6-13 a√Īos): lo recomendable ser√≠a dormir entre 9 y 11 horas.

‚ÄĘ Adolescentes (14-17 a√Īos): el rango de sue√Īo aument√≥ en una hora a 10,08 horas (antes era entre 8,5 y 9,5)

‚ÄĘ Adultos m√°s j√≥venes (18 a 25 a√Īos): entre 7-9 horas al d√≠a, y no menos de 6 ni m√°s de 10-11.

‚ÄĘ Personas en el rango de (26-64 a√Īos): lo ideal ser√≠a dormir entre 7 y 9 horas. En esta etapa algunas personas tienen ciclos definidos de incluso 6 horas de sue√Īo. Es la etapa con m√°s variaciones.

‚ÄĘ Aquello ubicados en la tercera edad (de 65 a√Īos en adelante): lo saludable es descansar entre 7-8 horas al d√≠a.

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